אני משתפת אתכן בעצות ובהמלצות שלי, יועצת לאורח חיים בריא ומומחית לתזונה בריאה שמלווה אימהות עסוקות לירידה בריאה במשקל, ובעצמי ב"ה גם אימא לשבעה, שיהיו בריאים.
- זו לא העת למהפכות גדולות – אפשר לעשות המון בחופש, אבל בעיניי הוא לא ממש הזמן למהפכות תזונתיות בבית אלא בעיקר לשמר מסגרת יציבה ושפויה שיהיה לנו ולילדים נעים ושמח בה. זה לא אומר שהאוכל יהיה מבוסס על בורקסים, פיצות וממתקים, ומצד שני גם לא צריך להיכנס למשטר תזונתי נוקשה שיכול בקלות לגרום מתיחות מיותרת. בתזונה כמו בכל תחום איזון הוא שם המשחק. איך עושים את זה? השלב הראשון בסעיף הבא.
- העוגנים שלך – תחליטי על שלושה-ארבעה עקרונות או כללים בעניין התזונה, אני קוראת לזה עוגנים, שילוו אותך ואת המשפחה לאורך החופש גדול. אני למשל קבעתי עם המתבגרים שלי שאוכלים ליד שולחן ולא מול מסכים, שבכל ארוחה אוכלים ירק חי אחד, ושאת הכלים שהם אוכלים בהם ומכינים בהם ישטפו בעצמם. זהו! אלו גבולות הגזרה, וכל אימא יכולה להחליט מה נכון ומתאים לה. העיקר שזה יהיה אפשרי, ברור, פרקטי ומתאים לילדים ולך. זה יוצר מסגרת טובה שעוזרת לשמור על יציבות גם בחופש גדול ובאין שגרה. לתוך המסגרת הזו תמיד אפשר להוסיף עוד טוב. כי כמו שאני אומרת: טוב מושך עוד טוב אחריו. ואם את שואלת את עצמך מה מועיל ירק אחד טרי בכל ארוחה, תזכרי את הכלל: כל טוב שאת או הילדים עושים הוא הרבה יותר טוב מלא לעשות בכלל. עדיף שיאכלו ירק אחד בארוחה או אפילו ביום משלא יאכלו כלל, נכון? וזה נכון גם לגבי התזונה שלך והפעילות הגופנית שלך.
- תתחילי בקטן, תצליחי בגדול – זה עוד משפט שאני אומרת לא מעט לנשים אצלי בתוכניות. זה נכון לגבי השינוי התזונתי שלנו, ונכון לא פחות כשזה נוגע לילדים. בלי החלטות קיצוניות, בלי דרמות. שינויים עושים בהדרגה! אם עד עכשיו הילדים שלך אכלו לחם מקמח לבן, פחות מתאים לקפוץ איתם ישר לקציצות קינואה ולתבשיל חומוס מונבט. אם את רוצה שינוי, תעשי אותו צעד צעד. במתינות. תתחילי בחופש לאפות חלות מקמח מלא או להכין עם הילדים עוגיות או מאפים מקמח כוסמין מלא או תשלבי בארוחות פסטות מקמח מלא או תכיני לבוקר טוסטים מלחם מלא. ב"ה יש היום מוצרים זמינים בכל הסופרים במחירים טובים ובטעמים מצוינים. ככה אפשר להרגיל ולהתרגל למזונות חדשים ובריאים יותר.
- השקעה בהסדרה חוסכת בסוף הרבה מאוד אנרגיה – אחד הדברים שהכי עוזרים לשחרר אותנו מהתעסקות מתמדת באוכל ולהתנהל נכון ובריא הוא לעשות סדר בארוחות. יש לנו ארוחות מסודרות וביניהן מנוחות. מאכילה 😊 זה אחד ההרגלים הכי בריאים שאפשר להקנות לילדים –לאכול מסודר ובלי הנשנשת הנפוצה. וזה אגב גם אחד הדברים שמאוד חשובים לשמירה על המשקל ולירידה במשקל, וגם עוזר להימנע מאכילה כפתרון לשיעמום של הילדים ושלנו. אני לא דואגת שהם יהיו רעבים בין הארוחות. במהלך השנה הילדים שלנו במסגרות ואוכלים בארוחות מסודרות בלי לנשנש לאורך היום, והם לא מורעבים, ככה שזה יכול לעבוד ממש טוב גם בבית.
- המשפחתית היומית – בין שאת כל היום בבית עם הילדים ובין שרק חלק מהיום, עשי לכם מנהג קבוע גם מעבר לחופש הגדול: ארוחה משפחתית אחת ביום לפחות. לרוב זה מסתדר בערב, אבל גם בצהריים זה נפלא. מחקרים מראים שארוחות משפחתיות משפרות הרגלי אכילה, מפחיתות בעיות של דימוי גוף והתנהגויות אכילה חריגות ונקשרות לשמירה על משקל תקין אצל ילדים ובני נוער. שימי את הנייד בצד. כבי את המסכים. כמו שנאמר, אין מסכים בשעת הסעודה. חשוב לשוחח עם הילדים, זה זמן איכות מצוין לשמוע אותם ולהקשיב להם.
- פרקטיקה במטבח – וכדי שלא תעברי לגור בין הכיריים למקרר, קחי לך כמה עצות מעשיות:
- ירקות קפואים הם חבריה הטובים של כל אם. בפרט בתהליך הרזיה. בתוך חמש דקות יש לך תוספת של ירקות לכל ארוחה.
- לקטים שטופים עוזרים להכין סלטים בכלום זמן. זה קצת יקר, אבל גם הזמן שלך והנחת שלך יקרים מפז.
- שימורים איכותיים כמו עגבניות חתוכות, גרגירי חומוס, טונה ועוד יכולים בקלות להפוך לבסיס של מנה מהירה ומזינה.
- הכיני מנות חלבון (עופות, דגים, שניצלים, קציצות) בכמות גדולה והקפיאי מנות להמשך השבוע.
- סלט תחתכי פעם אחת לשתי ארוחות. החיסכון האדיר בזמן ובכוחות יעזור לך להגיש ירקות בכל ארוחה. רוב רובו של הערך התזונתי של הירקות נשאר. וכידוע, הרוב קובע.
- סלט הוא גם ירקות חתוכים בצלחת או במגש. אין צורך לטרוח כל פעם על סלט מושקע. אפשר לחתוך ירקות מגוונים ולהגיש אותם בצורות מעניינות.
- רעיון לארוחת בוקר לילדי יסודי: להכין מראש לילדים כריכים במילויים שהם אוהבים וירקות חתוכים, והם יאכלו אותם כמו בבית הספר, רק בבית.
- קנייה חכמה – מה שנקנה הביתה זה בסוף מה שנאכל. אז את הקניות בחופש, כשכולם בבית, ננהל עוד יותר בתשומת לב ובחוכמה. זו גם התנהלות כלכלית נכונה וגם יכול לשפר מאוד את התזונה המשפחתית כולה. אם נקנה פחות חטיפים, הילדים יאכלו מהם פחות (אגב, חלופה אפשרית: פופקורן להכנה ביתית). אם נשאיר בסופר את השתייה המתוקה והתרכיזים, הילדים ישתו מים, ואם נקנה יותר ירקות ופירות במקום ופלים ועוגיות, זה מה שיהיה בבית וזה מה שיאכלו. הילדים וגם אנחנו. פחות פיתויים בבית ופחות בהישג יד עוזרים לכולנו, מבוגרים וילדים, לאכול מאוזן יותר. כמובן, לכבוד שבת או כשיוצאים מפעם לפעם נפלא לאכול וליהנות ממאכלים מיוחדים יותר, אבל בשגרת היומיום אני ממליצה מאוד שמה שיהיה בבית יהיה אוכל איכותי וטוב.
- ומה כשיוצאים? לבריכה, לים, לגן שעשועים, לטיול וכו' – לקחת מים. חלק מפק"ל היציאה. וכדאי מאוד לקחת גם אוכל. זה חיסכון בכסף ותוספת בריאות. רעיונות? יש בשפע, זה לא חייב להיות משהו מתוק:
- ירקות ופירות חתוכים – כמובן. וכשאין זמן לוקחים ירקות שלמים וסכין וחותכים במקום
- כריכים, רצוי מקמח מלא, וממרח טוב
- פשטידוניות אישיות
- קציצות טונה, לביבות גבינה
- קלחי תירס, ביצים קשות
- מאפינס גבינות וירקות או מאפינס תירס
- בייגלה מקמח מלא + קופסת גבינה לבנה או קוטג'
- יוגורט עם פרי חתוך
- אימא יש רק אחת, ובאחת הזו ממש חשוב שתשקיעי. נכון, לא פשוט לדאוג לעצמנו באינטנסיביות של היומיום. מה שמאוד עוזר לי בתקופות לחוצות, כמו בסגרי הקורונה וגם בחופש, הוא לזכור שבסופו של יום האווירה הכללית, מצב הרוח המשפחתי והמראה של היום כולו תלויים בי, האימא. ההרגשה האישית שלך תשפיע על כל המשפחה! אם את אנרגטית ושמחה, האווירה בבית תהיה כזו. הכביסה מסתדרת מהר יותר בארונות, יש יותר כוחות לתפעל את הבית ויש יותר סבלנות לילדים. וכשאת כבדה, עייפה וחלשה, ההתנהלות בהתאם לתחושות. ברור וגם מוכח שהתזונה משפיעה ישירות על ההרגשה. לכן שימי את עצמך במקום גבוה בסדר העדיפויות. לא תמיד זה קל בעומס החיים ועם משפחה ברוכה, ויש דרכים ועצות איך לעשות את זה. בע"ה במאמר נפרד. הצעד הראשון הוא בתפיסה: ההשקעה בעצמך היא ההשקעה המניבה ביותר, והיא השקעה גם בילדים ובמשפחה.
- להיות בשמחה תמיד – הכי הכי חשוב שכל ההתנהלות שלנו סביב האוכל תהיה בשמחה! עוד ירק פחות ירק, העיקר שהאווירה בנוגע לאכילה תהיה חיובית ולא תתקשר אצלנו או אצל הילדים לחוויה מלחיצה או קשה. השמחה היא חלק בלתי נפרד מהבריאות עצמה.
שיהיה קיץ בריא ושמח!
שחר סמיט, יועצת לאורח חיים בריא, מומחית לתזונה בריאה. מלווה אימהות עסוקות לירידה בריאה במשקל, נשואה לשמואל, ב"ה אימא לשבעה
