תזונה נכונה – והשפעתה על רמות החרדה

למרות שכיחותן של הפרעות החרדה בחברה, נראה שרוב רובן של התרופות, שמטרתן להקל על רמות החרדה, אינן מצליחות להביא להקלה משמעותית או מלאה בתסמיניה של ההפרעות אלה, כך שלכמחצית מן המטופלים הם מביאים להקלה חלקית בלבד.
מה גם, שרוב רובם של האנשים, שלוקים בהפרעה, אינם ממהרים לגשת ולקבל את הטיפול הנכון והמתאים.
למרות שיש כמובן צורך ומקום גם לטיפולים ההתנהגותיים, הרי שגם הם הראו יעילות רק בשליש מן המקרים.

הפרעה מטבולית
חילוף החומרים הוא התהליך שעובר הגוף לצורך קבלת או הפקת אנרגיה מהמזון אותו אנחנו צורכים.
גוף האדם יוצר את האנרגיה הזו ויכול או להשתמש בה מידית או, לאחסן אותה ברקמות שונות, כמו השרירים, הכבד ועוד.
כאשר תגובות כימיות חריגות משבשות את התהליך הזה, נוצרת הפרעה מטבולית.
כלומר, נוצר חוסר או עודף בחומרים מסוימים, שהגוף צורך לצורך בריאותו. בין המסייעים העיקריים לפעולת המטבוליזם נמצאים החיידקים שנמצאים במעיים.
הפרת שיווי המשקל בין הסוגים השונים של חיידקי המעיים, תגרום חוסר וויסות עד כדי חולי.
התקשורת בין המעי למוח האדם מתבצעת דרך עצב הואגוס – המעביר מידע תחושתי למוח ומידע מוטורי לגוף. מחקרים מוכיחים כי וויסות של מערכת העצבים האוטונומית (הכוללת את עצב הווגוס) מאפשרת הורדת סטרס והדבר עשוי לתמוך ברפוי מחלות שונות, דלקות כרוניות ועוד.
עצב הואגוס גם אחראי על ויסות הורמונים שונים כמו אדרנלין, שלא אחת מהווה אחד ה"שותפים" בתרופות המוכרות להפרעות חרדה ודיכאונות.
מחקרים רבים מצביעים על כך שהתקשורת בין המוח למעי היא דו-כיוונית. רגשות שליליים, כמו חרדה, יעוררו שחרור של הורמוני הסטרס המוכרים לנו ממאמרים קודמים.

על מנת לסייע לתרופות המוכרות, כדאי לפנות גם לטיפול בהפרעות המטבוליות הבסיסיות, שלא אחת נמצא קשר בינן לבין הפרעות נפשיות שונות. טיפול באמצעות התזונה יכול לעזור באופנים שונים, למשל כשיש חסר של ויטמין D.

התזונה לעזר הרפואה

הימנעות
אנחנו בוחרים להתחיל דווקא במזונות שכדאי מאד להימנע מהם, או לפחות לצמצם את צריכתם במידה רבה על מנת להפחית את רמות החרדה.

ממתיקים מלאכותיים
הוכח כי ממתיקים מלאכותיים מעוררי חרדה. יש להם השפעה שלילית מוכחת על המטבוליזם, הם מעלים את רמת הורמוני הסטרס ולעתים חוסמים את מוליכי הדופמין והסרוטונין למוח – ובכל גורמים לשינוי כימי במוח שמעורר מצבי חרדה.
אנשים הנוטים להפרעות נפשיות עלולים להיות רגישים במיוחד להשפעותיהם המזיקות של הממתיקים המלאכותיים ונמצאו לא אחת קשרים בין נטילתם לבין הפרעות נוירו-פסיכיאטריות שונות.

גלוטן
הגלוטן עלול לגרום לדלקות הנגרמות על ידי תופעה המכונה "המעי הדולף". חלבוני הגלוטן מעוררים את ייצור הזונולין – חלבון במבנה מיוחד שממוקם בדופן המעי, ובין היתר משפיע על גודל המרווחים שבדופן. במקרים של שלשול, גדלים המרווחים הללו ובמקרים של כמויות גדולות מידי מהחלבון, מתאפשר מעבר של נוזלים ומלחים בכמות גדולה החוצה מהמעי – ונוצרות דלקות.
אותו זונולין מופיע בבדיקות שונות שנעשו אצל אנשים עם הפרעות חרדה, אוטיזם, היפראקטיביות ועוד.
אחת המסקנות שהסיקו החוקרים שרגישות לגלוטן, גם הקלה ביותר, עלולה לגרום לחרדה.

מזון מעובד וקפאין
עלולים להגביר את רמות החרדה.

התזונה הרצויה להקלה במצבי חרדה – לאחר התייעצות עם רופאת המשפחה בנוגע לתוספי התזונה למיניהם.

אומגה 3
חומצות שומן אומגה-3 הן מולקולות נוגדות דלקת חזקות התומכות במיקרוביום.
מיקרוביום – החיידקים שניזונים מהמזון שאנו אוכלים, ומסייעים לנו בתהליך העיכול בפיתוח והגנה על מערכת החיסון וההתפתחות הכללית.
חומצות שומן אומגה-3 חשובות לבריאות הנפשית. מחקרים שונים הראו כי תוספת אומגה 3 בעקביות במשך שלושה חודשים הפחיתה את רמת החרדה בקרב הנבדקים ביותר מ 20%.

מזונות מן החי
דגים רוויי שומן כמו סלמון, מקרל, סרדינים והרינג

מזונות מן הטבע
זרעי צ'יה, כרוב ניצנים, אגוזי מלך, זרעי פישתן

כורכום
אחד התבלינים הנחשבים ביותר לבריאות המוח.
הכורכום משפיע הן על המערכת האקולוגית של המעיים, מפחית דלקות, מאזן את רמות הדופמין, הסרוטונין, והקורטיזול ומחקרים רבים הראו ששימוש בו הפחית משמעותית רמות חרדה.
תבלין ידוע ומוכר, תוכלו להשתמש בו כתוספת לתבשילים או, אחרי התייעצות, להשתמש בתוסף.

ויטמין D
ויטמין D נוצר בחשיפה לשמש. רובנו מבלים את רוב הזמן בין כתלים וגגות, וכמובן שיוצאים את הבית כשאנחנו עוטים על גופינו לבוש. מאחר וכך, לא אחת נוצר מחסור בויטמין D. ויטמין D מסייע בין היתר לוויסות הורמוני הדופמין והסרוטונין, ומסייע בהפחתת דלקות.
מחקר שנעשה בקרב חולי חרדה למשך שלושה חודשים במתן תוסף של ויטמין D, הראה שיפור משמעותי בתסמינים. ידוע שרמות נמוכות משפיעות על מצב רוח דכאוני.

מזונות
גם כאן מככבים הסלמון והסרדינים אך ניתן למצוא אותו גם בחלמוני ביצים בפלפל צהוב.
מאחר וקשה למצוא מזונות עתירי ויטמין D לעתים כדאי לקחת תוסף, אך תמיד רק לאחר התייעצות עם גורם מוסמך.

חלבונים
מזונות עתירי חלבון מגבירים את חילוף החומרים, מאחר והגוף צורך יותר אנרגיה לצורך עיכול החלבון לעומת השומן או הפחמימה. לחלבון המלא, כלומר זה מכיל את כל סוגי חומצות האמינו הדרושים לייצור חלבון חדש בגוף, משמעות בריאותית רבה.

מזונות
מזונות שונים מן החי :-
עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב נחשבים מקורות טובים לחלבון מלא.
מזונות צמחיים:-
אנשים שאינם צורכים מזונות מן החי, צריכים לשלב מגוון רחב של מזונות צמחיים המכילים חלבון, על מנת שיוכלו לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף. בהם:-
זרעי קינואה וצ'יה, עדשים אדומות או ירוקות, חומוס, שקדים ואגוזי מלך ועוד.
הביצים
נתעכב רגע על הביצים דווקא, מאחר והן מקור מצוין לחלבונים אך לא רק:-
יש בהן ויטמין D – אותו הזכרנו למעלה וטריפטופן – חומצת אמינו המסייעת ליצירת הסרוטונין שמסייע לוויסות מצבי הרוח ולהקלה על רמות חרדה.

מזונות נוספים להקלה על מצבי חרדה

תה ירוק – יש בו חומצת אמינו בשם תיאנין.
הוא מגביר את ייצור הדופמין והסרוטונין ובעל השפעות נוגדות חרדה
תה קמומיל – בעל תכונות נוגדות חמצון ויכולת להפחית את רמת החרדה

לסיכום
מחקרים רבים מצביעים על הקשר שבין מחלות מטבוליות להפרעות נפשיות שונות ובהן החרדה, ומכאן שמדובר לא רק בנושא פסיכולוגי הראוי לטיפול פסיכולוגי, אלא גם לטיפול מטבולי.
תזונה נכונה היא רפואה מטבולית, וביכולתה לאפשר לאנשים הסובלים מרמות חרדה או דכאון שונות, הקלה.