קשה באימונים Featured

 2 shut
 
אני בן 40, ורוצה להתאמן באופן קבוע. אני יודע שזה חשוב לבריאות אבל מפחד מהעובדה שככל שהגיל עולה יש יותר סכנה של פציעה מההתעמלות. לאילו דברים אני צריך לשים לב כשאני מתאמן כדי שלא אפגע בעצמי?

אדיר גרוסמן, מאמן אישי

אהלן יקירי ותודה על השאלה. הנתון שחסר לי הוא אם יש לך רקע באימון אינטנסיבי. בהנחה שכן, יש לך מה שנקרא זיכרון שריר. זיכרון שריר הוא בעצם ביטוי להתנהגות של הגוף כשהוא חוזר לפעילות גופנית לאחר הפסקה ממושכת. זיכרון השריר גורם לגוף שלנו שלא להיפצע בקלות, לחזור לשגרה בקצב מהיר יותר ואפילו לשפר ביצועים כל עוד תקופת האימונים הנוכחית רציפה.

עם זאת חשוב להתחיל בהדרגה ולעבוד לפי סרגל מאמצים. החזרה למצב הכושר שהיית בו לפני ההפסקה יכולה לארוך כמה שבועות ואפילו כמה חודשים, תלוי בתדירות האימונים ובעצימותם.

אם עד היום לא התאמנת בצורה מסודרת, חשוב קודם כול שזה לא ירתיע אותך מלהתחיל עכשיו – מוטב מאוחר מלעולם לא. לפעילות גופנית יש יתרונות רבים, ובהם שיפור הבריאות, הגדלת הביטחון העצמי, חיטוב הגוף, חיזוק השרירים, שיפור מצב הרוח ועוד.

היתרונות הרבים שיש לפעילות גופנית אינם מייתרים את הזהירות מהסכנות הגלומות בה, אולם בהכנה נכונה אפשר להגיע לכושר טוב שכולל את כל היתרונות בלי סיכונים מיותרים.

לשם כך עליך להבין מה מצופה ממך בכל שלב של התקדמות האימון ואיזו תוכנית אתה מתכנן להציב לעצמך. כדאי בחלוקה של תוכנית האימונים לדאוג גם לזמני מנוחה לשרירים בין אימון לאימון. כמובן, אם ידוע לך על פציעות ישנות, עליך לשים לב לאזור בגוף שנפגע במהלך האימון ולתת לו תמיכה בעת הצורך.

הפעילות האירובית הנפוצה ביותר היא ריצה. זו פעילות נהדרת ומועילה מאוד, אך כדאי להתאים את תנאי הריצה למתאמן: לא בכל מקום יש מסלולי ריצה מותאמים, ורבים רצים על מדרכות, על אספלט, בשבילי עפר ועל חוף הים. אתה יכול לרוץ בכל מקום שתבחר, אבל הבן מה מצופה ממך במהלך הריצה בהתאם לאזור שבחרת ונעל נעליים מתאימות לתנאי השטח (נעליים גבוהות, בולמי זעזועים וכדומה). כמובן, כבכל פעילות אירובית עליך לשתות מספיק לפני הריצה ואחריה ולמלא את הגוף במאגרי מזון שיתאימו לריצה לאורך זמן.

אחד המדדים החשובים ביותר הוא דופק הלב. מתאמן שמתאמץ יותר ממה שהגוף שלו מסוגל יחוש זאת בקצב פעימות הלב. זו הסיבה שמעשנים למשל יתקשו יותר בפעילות גופנית, כיוון שקצב הפעימות שלהם יעלה מהר יותר. עם זאת פעילות אירובית טובה מעלה את הדופק. לכן מצד אחד צריך להעלות את קצב פעימות הלב, ומצד אחר לשים לב שלא למתוח מדי את הגבול. בניית סרגל מאמצים עם מאמן מוסמך וענידת שעון דופק יכולות להועיל בניסיון למצוא את המידה הנכונה.

פעילות אירובית היא פעילות חשובה מאוד, אולם פעילות אירובית סדירה ומתמשכת גורמת גם לעומסי יתר מצטברים העלולים לגרום שברי מאמץ וכאבי ברכיים. משום כך כדאי לשלב נוסף על הפעילות האירובית גם אימוני כוח ולגוון בין סוגי הכושר.

אימוני כוח עוזרים לנו לחזק את השרירים התומכים ומקילים עלינו את הפעילות האירובית ואת השמירה על גופנו. בשונה מאימוני אירובי, אימוני כוח מחזקים את כלל מסת השריר העוטפת את כל איברי הפנים, כמו מפרקים וגידים – אזורים בגוף המועדים לפציעות.

כשמגיעים לדבר על אימוני כוח חשוב להזכיר שאפשר גם להזיק בהם לגוף, ולכן עליך לדעת איך להתאמן כדי שלא לגרום נזק גדול יותר. יש לשים לב ליציבה נכונה בתרגילי משקולות, לעבוד על שרירים גדולים לפני שרירים קטנים ועוד.

כיום מוצעים למתאמנים שלל מכשירים ייעודיים שאפשר להשתמש בהם בבית. כמובן, אם חסר לך הידע הנדרש, מומלץ לפנות למאמן כושר מוסמך כדי לקבל ממנו ייעוץ והכוונה איך לעשות נכון את אימוני הכוח בפרט ואיך לבנות את תוכנית החזרה לכושר בהדרגה בכלל.

המון הצלחה!

לשאלות נוספות אפשר ליצור קשר באינסטגרם (adirgrosman) ובפייסבוק (AdirPersonalTrainer)

אולי יעניין אותך גם

כתבות אחרונות

Prev Next
הגיע הזמן לימין אמיתי

  מאמר מאת עמיעד כהן

כאן ביתי

  תושבת לוד: עדין מתפרעים...

הפרסום בעולם קטן עובד

לפרסום באתר או בשבועון

This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

דניאל 055-920-5666

מקום בעולם - מגזין הנוער מבית עולם קטן

לאתר מקום בעולם

שירות לקוחות מגזין - ok@okm.co.il 077-6621680

הירשמו לניוזלייטר

וקבלו את גיליון "עולם קטן" במייל הרבה לפני כולם