לעשות תואר בלי להירקב

B m 14 sport

שי טרבולסי – שייקלינג בעל מכון לספינינג וכושר לכולם, שהם

האם מאה כפיפות בטן בכל יום יעלימו לנו את הבטן? איזו פעילות גופנית תתאים בדיוק לנו? וגם מדוע אפילו הציונים שלנו תלויים בפעילות הגופנית שנצליח לעשות במהלך השבוע

אפתח ואומר כי פעילות גופנית מועילה לכל אדם. יעילותה באה לידי ביטוי במספר רב של תחומים אך שניים מהם עיקריים בעיניי: בתחום הבריאות – שכן ידוע שפעילות גופנית עוזרת למניעת מחלות כרוניות כגון סוכרת, לחץ דם, כולסטרול ועוד. ובתחום הנפש – שכן כושר עוזר לנו לפרוק מתחים ואגרסיות ומסיח את דעתנו מטרדות היום. במהלך הפעילות הגופנית משתחררים בגופנו חומרים שגורמים לנו למצב רוח מרומם וכן משככי כאבים טבעיים.

פעילות גופנית גורמת לנו לאינטראקציה חברתית שכן היא למעשה מפגש חברתי, וכן להערכה עצמית גבוהה שכן התפיסה שיש לאדם על עצמו מהווה הליבה של בריאות הנפש.

קיימים שני סוגי ספורט – אירובי ואנאירובי.

ספורט אירובי – כל ספורט שמצריך יותר אוויר, נשימות ושימוש במערכת הקרדיווסקולרית (סיבולת לב-ריאה) כגון ריצה, הליכה מהירה, אירובי, ספינינג, שחייה וכו'. זהו התחום האחראי על ההרזיה שלנו – שרפת השומנים.

הספורט האירובי גורם לשחרור אנדרופינים מהמוח לגוף (אנדרופינים הם משככי הכאבים הטבעיים של הגוף) ובכך מביא את הגוף לתחושה של רגיעה ושחרור.

ספורט אנאירובי – מצריך פחות אוויר ואספקת חמצן לאורך זמן. סוג ספורט זה הוא עבודה על השרירים, חיזוק הקיים והיפרטרופיה (הגדלת מסת השריר בגוף) כגון: עיצוב, מכשירים בחדרי הכושר, משקולות וכו'. הפעילות הזו מתאימה יותר לגברים, לנוער, למתאמנים ותיקים יותר שעברו את שלב האירובי, השילו משקל, וכעת מתמקדים בהיפרטרופיה. גברים יעבדו עם משקולות ונשים עם מכשירי עיצוב וכוח ללא משקל. אגב, הספורט האנאירובי תורם אף הוא לשחרור הנפש, המוח והמחשבה.

טיפ – הרופא הגדול ביותר בעולם, הרמב"ם, מבטיח לנו בהלכות דעות פרק ד': "כל המתעמל - אפילו יאכל מאכלות רעים – אין החולי שולט בו" – הבטחה שלו!

האם עברנו את המשקל?

ישנו מדד בינלאומי שקובע מהו מצב ההשמנה שלנו – BMI. הנוסחה פשוטה: מחלקים את משקל האדם בגובהו בריבוע. כלומר: אדם השוקל 100 ק"ג וגובהו 2 מ', ה-BMI שלו יהיה 25.

לפי המקובל, BMI מעל 25 הוא מצב של השמנה, ופחות מ-20 הוא תת-משקל.

בואו נבחר מה מתאים לנו

לפני שבכלל מתחילים להתאמן, כדאי ונכון להיבדק ע"י רופא. עם זאת, שרת הספורט מירי רגב חקקה לפני כשנתיים חוק שעל פיו כדי להתאמן בחדר כושר אין צורך באישור רופא אלא רק בהצהרת בריאות עצמית. הנימוק הוא להקל על הציבור להתחיל להתאמן. בכל זאת, המלצתי היא להיבדק.

  1. ריצה - הריצה מכוונת או מיועדת לאנשים שעברו את שלב ההליכה המהירה ומבקשים להגביר את קצב האימון לאחר שהגוף התרגל. הריצה מיועדת למתאמנים בעלי יכולת עצמית גבוהה מכיוון שהפיקוח והמעקב אחר הקצב והדופק הוא ברשותם ובשליטתם הבלעדית. הליכה מהירה או ריצה קלה מצריכה רק מדרכה, נעל ספורט בעלת סוליה מתאימה לריצה ורצון טוב.

למתחילים, רצוי – לרוץ שלוש פעמים בשבוע בקצב בינוני ולמשך חצי שעה לפחות בכל פעם. עם זאת, אלוף העולם במרתון יאיר קרני ממליץ לא לרוץ יותר מפעמיים בשבוע כדי לא להכביד על המפרקים, הברכיים והגב.

בונוס: לאחרונה אנו עדים לקבוצות ריצה רבות הנפתחות על מנת לעודד את החברים בהן וליצור אווירה חברתית שתורמת גם לכושר משותף וגם לרוגע לנפש. גם אתם מוזמנים להצטרף לחגיגה.

  1. שחייה - הספורט האירובי הכי בריא! בדרך כלל אין בשחייה בעיות של פגיעה במפרקים, בגב, בירכיים וכו' מכיוון שאין מפגש עם הרצפה ואין זעזועים של מפרקים, ולכן זהו ענף המומלץ לכאבי גב. זהו ספורט שקט ונותן תוצאות מהירות בזמן קצר, אבל לא תמיד יש ברכה בסביבה, ולא כולנו יודעים לשחות.
  2. אופניים – ספורט שמתאים במיחד לחובבי טבע ונוף וגם לאווירה קבוצתית מגבשת וחברתית. זהו ספורט טוב לאימון ארוך מכיוון שאין צורך בעצירות ואפשר להישאר בישיבה על האופניים. אבל – קצת מסוכן לרכוב בכבישים וגם ברכיבה בטבע יש להצטייד במגני גוף מתאימים, לרכוש אופניים מתאימים ולתחזק אותם כראוי, ובעיקר – הפעילות עובדת בדרך כלל על חיזוק פלג הגוף התחתון.

למתחילים – יש לבצע הרבה מתיחות לפני האימון הראשון, 5 ברכות לא רצופות בהפסקות של 2–3 דקות ביניהן, הדיפה – שחיית חזה, ולמתקשים כדאי לצרף מצוף מתחת לחזה ולהשתמש רק ברגליים. הנשימות תהיינה ארוכות ואטיות כדי למנוע העמסה על מערכת הנשימה. יש קבוצות ללימוד שחייה ראשונית המכוונים לרכז מאמץ בשרירים הנכונים על מנת למנוע התכווצויות.

למתקדמים – קבוצות השחייה מכוונות לשחייה מרובה על מנת להגדיל את קצב שרפת השומנים.

בונוס: ענף השחייה תורם מאוד לשקט הנפשי של השחיין, לחיבור לאני העצמי שלו ולרגיעה של הגוף והנפש.

למתחילים – רכיבות קצרות של 10–15 דקות כדי לתת לשרירים להתרגל לספורט החדש. כדאי להרכיב מושב סיליקון נוסף על המושב הרגיל לריכוך הישיבה. חובה לרפד את הגוף במגני ברכיים ומרפקים ולחבוש קסדה.

למתקדמים - יש להאריך את זמן הרכיבה ולשנות למסלולים בעלי עלייה ושיפוע.

הרכיבה בשטח או באוויר הפתוח מביאים את הרוכב למצב של חיבור לעצמו, ראש פתוח למחשבותוהרהורים, רגיעה ושלמות נפשית.

בונוס: ברחבי הארץ נסללו בשנים האחרונות סינגלים מרהיבים – בעיר ובכפר, וגם ביהודה ושומרון.

  1. חדר כושר – מקום טוב למי שמבקש הדרכה, פיקוח וסיוע. יש מגוון שיעורים ואפשר להתאמן בכל מזג אוויר, אבל – לא תמיד יש חדר כושר קרוב לבית, המחירים לא זולים ולא תמיד שעות הפעילות מתאימות.

למתחילים - כדאי לעבוד לפי תכנית ראשונית שתקיף את כל השרירים: מתיחות ואחר כך הליכה/ריצה על ההליכון עד מהירות של 7 קמ"ש למשך 20 דקות, ורק אחר כך לעבור למכשירי הכוח: פולי עליון/תחתון לחיזוק הזרועות, הגב והכתפיים, ספת משקולות לגברים או משקולות חופשיים לנשים לחיזוק הידיים, וסקווטים (כפיפות רגליים בעמידה) לחיזור הישבן והירכיים.

למתקדמים – לאחר כחודש אימונים יש להעלות את משקל המשקולות ואת מספר החזרות. לאחר כשלושה-ארבעה חודשים, כדאי לעבור לפעמיים בשבוע אירובי (הליכון, קרוסטריינר וכו') ופעמיים בשבוע כוח - מכשירים ומשקולות.

למתאמנים בגילאי 40+ בתחילת דרכם הספורטיבית, שמטבע הדברים "נהנים" מאחוזי שומן גבוהים, כדאי להתמקד באימון אירובי ברוב הזמן (כ-80%), ולהשקיע רק כמה דקות לחיזוק השרירים. לאחר שלושה-ארבעה חודשים לשלב באופן שווה בין האירובי לאימוני הכוח.

בונוס: עם כל הכבוד לרומנטיקה של השטח, תודה לממציא המזגן.

ועוד אחד מהרמב"ם לסיום: "בריאות – ראשי התיבות בלי רוגז ימעיט אוכל וירבה תנועה".

 

atarMbaolam

 

 

 

אולי יעניין אותך גם

כתבות אחרונות

Prev Next
היועץ התורני של החוק

    עידו רכניץ על משפט...

המאבק במסתננים זקוק לכם

   שפי פז ממשיכה להיאבק...

הפרסום בעולם קטן עובד

האתר החדש של עולם קטן

לפרסום באתר או בשבועון

This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

052-5471494 נדיה 

מקום בעולם - מגזין הנוער מבית עולם קטן

לאתר מקום בעולם

שירות לקוחות מגזין - ok@okm.co.il 077-6621680

הירשמו לניוזלייטר

וקבלו את גיליון "עולם קטן" במייל הרבה לפני כולם