אל"ף-בי"ת בספורט

ms 14 abc
תנו לנו לעשות אתכם ספורטאים מבינים עוד לפני שיצאתם לעבודה. קבלו קצת סדר בין כל המושגים שזורקים סביבכם: מה חשוב ומה פחות, למה באמת עושים מתיחות, איך תחשבו את הדופק הרצוי שלכם ואפילו מתי הגיע השלב שאתם לוקחים תוספים של מלחים, שזה אומר שאתם כבר ממש רציניים

איתמר מור

 

א-    אירובי/אנאירובי – אימון אירובי הוא אימון מתמשך שרמת העצימות שלו בינונית לכל היותר וצריכת החמצן שבו גבוהה: למשל ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים ועוד. אימון אנאירובי הוא אימון "מתפרץ", קצר ובעל רמת עצימות גבוהה מאוד שכמות החמצן בו נמוכה (כמו למשל ריצת ספרינט, הנפת משקולות, אימוני התנגדות ועוד). האימון האירובי נועד לחזק את סבולת הלב והריאה, אולם הוא איננו גורם לגדילה של השרירים (מחקרים אף הוכיחו שאימונים אירוביים גורמים לפגיעה בגדילת השריר). האימון האנאירובי מעמיס בבת אחת על השרירים מאמץ גדול, מה שמביא לצריכת אנרגיה גבוהה (סוכרים), להגדלה של מסת השריר, אולם מגביל את כמות החמצן הנקלטת עקב המאמץ. ההבדל שבין שני סוגי האימונים חשוב בעיקר לרצים למרחקים ארוכים. אימון בעצימות גבוהה (אנאירובי) לאורך זמן יביא להידלדלות מהירה במקורות האנרגיה.

 

ב-     ברכיים – כשהיינו בצבא אמרו לנו שריצה "דופקת את הברכיים". ישנם כמה מומחים שעדיין אוחזים בטענה הנ"ל, אולם בעשורים האחרונים ישנו יישור קו כמעט מוחלט בקביעה שלא רק שריצה איננה פוגעת בברכיים אלא היא אף מחזקת אותם. אמנם אי אפשר להתכחש לעובדה שאחוז פציעות הברכיים (בעיקר בקרב רצים) הוא מן הגבוהים ביותר; אולם עם זאת רוב מקרי הפציעה בברכיים הם תוצאה של טכניקה שגויה, עלייה לא הדרגתית בעצימות האימונים ו/או עודף משקל. אז מה עושים? מקבלים הכוונה מקצועית בנוגע לטכניקה לפני שיוצאים לריצות הראשונות, בוחרים נעליים מתאימות לפי סוג כף הרגל ומתאמנים לפי תכנית שנבנתה בעבורכם בהתאם ליכולת, לגיל, למשקל ועוד.

 

ג-      ג'ל אנרגיה - במהלך אימונים ארוכים הנמשכים יותר משעה וחצי, המתאמן חייב לא רק לשתות אלא גם לאכול. בענפי הריצה או הרכיבה, שבהם המתאמן חייב לשאת את המזון על גופו, הפתרונות הפופולריים הם פירות יבשים (תמרים וצימוקים), מכיוון שהם עשירים בפרוקטוז ונוחים לנשיאה בכיס המכנסיים או בנרתיק. פתרון אחר הם ג'לים מרוכזים המגיעים בשקיות קטנות. הג'לים מכילים כמויות מדויקות של קפאין וסוכר. את הג'ל בולעים במהלך הפעילות יחד עם מים. ישנם סוגים רבים של ג'ל ויצרנים רבים. לחלקם יש גם אישורי כשרות.

 

ד-     דופק – נהוג לחשב את הדופק המרבי באימון לפי הנוסחה: 220 פחות גיל המתאמן כפול 0.8 (220 – age x 0.8). התוצאה היא מספר הפעימות המרבי המותר, כאשר רצוי לכוון לדופק מטרה נמוך עוד יותר. מתאמנים מתחילים או כאלה המעוניינים להתאמן ברמת עצימות נמוכה ישתדלו לכוון לדופק מטרה נמוך כמה שיותר. ככל שהמתאמן מנוסה יותר, כך הוא יצליח לשמור על דופק נמוך גם במאמץ.

 

ה-    הפוגות (אינטרוולים) – אימון הפוגות הוא שיטת אימון הנחשבת איכותיתבתחום הריצה לשיפור היכולת האירובית. אימון הפוגות יכלול מקטעים של ריצה בעצימות גבוהה ועצימות נמוכה לסירוגין. קטעי הריצה הקלה הן לצורך התאוששות ומנוחה. היתרון באימון הפוגות הוא היכולת לעשות אימון קשה מאוד שאותו אי אפשר לעשות בדרך כלל במאמץ אחיד וממושך. אימון הפוגות יביא את המתאמן לכ-90-100 אחוז מהדופק המרבי שלו, מה שיכול להביא גם להרגשת תשישות בסיום האימון. זמן האימון העצים באימון אינטרוולים נמשך בין שלוש לחמש דקות ומשך זמן המנוחה הוא לפחות ביחס של 1:1, ועד 1:3 לטובת המנוחה (התאמת זמן המנוחה נעשית לפי יכולתו הגופנית של המתאמן).

 

ו- וייב – אווירה באנגלית מדוברת. לכל אירוע ספורט ותחרות צריך להיות וייב. אמנם אנשים באים כדי לרוץ, לרכוב או לשחות, אבל הם באים לא פחות מכך בשביל הווייב: האווירה, ההתחככות באנשים שעוסקים כמוהם בספורט, ההתרגשות,דוכני המכירות למוצרי ספורט שבדרך כלל מוקמים באירועים הללו והפרפרים בבטן. "עשיתי זמן אישי מעולה בתל אביב והיה וייב טוב" פירושו: השתתפתי במרתון תל אביב, שיפרתי את השיא הקודם שלי והייתה אוירה מעולה. אבל אתם יכולים להרגיש לגמרי בנוח לקדם את הווייב עם איזה "השיעור של הרב פיירמן ששמעתי אתמול בריצה הביא לי וייב לשמיים".

 

ז-      זמנים – הזמן הוא פקטור מרכזי בספורט תחרותי. אנשים משווים תוצאות, מודדים זמנים, מנסים לשפר שיאים כל העת, כשהפרמטר העיקרי הוא זמן. "זמן תוצאה" הוא הזמן שלקח לאדם לעבור מרחק מסוים בריצה, ברכיבה וכו'. "זמן מטרה", לעומת זאת, הוא הזמן שאדם קובע לעצמו לעבור מרחק מסוים. רוב הרצים ינסו להביא את זמן התוצאה לזמן המטרה שלהם. לדוגמה: "בפעם האחרונה עשיתי חצי מרתון בתוצאה של שעתיים. הפעם זמן המטרה שלי הוא שעה וארבעים דקות".

 

ח-    חימום – חימום הוא שלב מקדים במהלכו מכינים את הגוף לקראת פעילות גופנית, כאמצעי למניעת פציעות והפיכת האימון לבטוח ויעיל. לחימום יש גם תפקיד "פסיכולוגי" בהבטחת מעבר נעים יותר ממצב סטטי למצב פעילות. החימום נעשה באמצעות תרגילים המדמים את הפעילות שעומדים להתחיל בה (הליכה, ריצה וכו') אך בעצימות נמוכה. על פי הגישה המסורתית חימום נכון מפחית פציעות, מאפשר לגוף הסתגלות למאמץ ומשפר ביצועים. הגישה המודרנית יותר טוענת כי חימום היא "המצאה" מודרנית. אבותינו הקדמונים לא עשו חימום לפני שהם יצאו לצוד. גם מחקרים השוואתיים שנעשו בין קבוצות שעשו חימום לפני פעילות לכאלה שנמנעו ממנו לא הראו יתרון משמעותי למתחממים. המבקרים הגדולים ביותר של החימום טוענים שלא רק שאין בו צורך אלא שהוא אף מזיק, גורם לקרעים בשרירים ופוגע בביצועים. ההמלצה שלנו כרגיל – דרך האמצע.

 

חומצת חלב(כמו חלב ששותים) (חומצה לקטית). חומצה הנוצרת בשרירים בעת ביצוע פעילות גופנית מאומצת וממושכת. במצב זה כמות החמצן שמגיעה לתאי השריר אינה מספיקה לחמצון מלא של הגלוקוז, מה שיוצר את חומצת החלב. חומצת החלב איננה מסוכנת, אולם היא גורמת לכאב דומה לזה של "שריר תפוס" (אף שהשריר עצמו איננו "תפוס" בפועל). הכאב חולף יחסית מהר עם הגעתו של דם טרי עשיר בחמצן המסלק את החומצה מן השריר.

 

ט-    טייפר (התחדדות). "אחי, אני בטייפר עכשיו. אין מצב שאני רץ אתך 20 ק"מ". טייפר היא התקופה האחרונה לפני תחרות או מרוץ, שבה מפחיתים את נפח האימונים ועצמתם, על מנת לאפשר לגוף להתאושש ולאגור כוחות לקראת התחרות. אם אתם יודעים לומר על עצמכם שאתם ב"טייפר", אתם כנראה במועדון של הרציניים.

 

י-       "יום כן יום לא" – אמרו לכם שאסור לרוץ יום אחרי יום ברצף? אז אמרו. כמובן, הכול במידה, תלוי לאילו מרחקים ובאיזו עצימות מתאמנים, אולם בשורה התחתונה הגוף יעמוד באימון יומי, בתנאי שתעניקו לו תזונה מתאימה, שינה מספקת והזדמנות להתאושש. רוצים הוכחה? חפשו ביוטיוב: "מרתון כל יום" - סרטון על זוג קשישים אוסטרליים שרצו מרתון בכל יום במשך שנה שלמה!

 

כ- כוח (אימון כוח) – בשונה מאימונים אירוביים (ריצה, הליכה, חתירה, שחייה, רכיבה וכו'), אימוני הכוח הם אימונים שנועדו לחזק קבוצות של שרירים ולהביא לגדילתם. אימוני כוח הם בדרך כלל אימוני התנגדות הנעשים כנגד משקל הגוף: מתח, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וכו', מכשירים ייעודיים (כמו חדר כושר) או משקולות. מדובר באימונים חשובים ביותר המחשלים את מערכת היציבה והליבה של הגוף ומחזקים אותם. מתאמנים רבים מוותרים על אימוני כוח מתוך מחשבה שהאימונים האירוביים מספיקים. בפועל אימוני כוח הם השלמה חיונית לחיזוק הגוף והענקת חוסן למערכת היציבה, השלד והליבה.

 

כדורי מלח – כולם יודעים שבמהלך אימון צריך לשתות, אולם בתהליך ההזעה הגוף מפריש גם כמות גדולה של מלחים. כמה מלח? בריצה ארוכה מאוד, כמו מרתון, מדובר על כמות שעלולה להיות אפילו מסוכנת, אם לא תושלם במהלך הריצה. מאזן המלחים בגוף משפיע על תפקוד הלב, העצבים והמוח. ישנם כמה דרכים להשלים את המלחים החסרים. האמצעי הפשוט ביותר הוא כדורי מלח או משקאות איזוטוניים. חשוב לציין כי גם שתיית-יתר במהלך אימון עלולה לגרום לפגיעה במאזן המלחים בגוף.

 

ל- לופ (לולאה) – השם המקצועי של צמידי הכושר שהפכו לאפנתיים כל כך בשנים האחרונות. ה"לופ" הוא מעין שעון ריצה לעניים. הוא מספק מספר פונקציות מוגבל בהשוואה לשעון מקצועי, אולם מאפשר למתאמן החובב לעקוב אחר מספר הצעדים שהוא עושה ביום, משטר שתייה ואיבוד נוזלים, ספירת קלוריות ועוד.

 

מ- מתיחות – הנה לכם פרדוקס, בזמן שאתם עסוקים בבניית שרירים, שרפת קלוריות וחיטוב, אתם מקצרים את השרירים שלכם, הופכים אותם לפחות גמישים ונחשפים לאפשרות של כיווצים וכאבים. הסיבה לכך היא החזרה הסיזיפית על אותה תנועה במשך זמן ארוך (למשל בריצה). התוצאה היא התחזקות של השריר, אך במקביל ירידה בגמישותו וצמצום טווח התנועה שלו. מצב זה עלול לעורר דלקות, פציעות ואפילו נקעים. אחת הדרכים להתגבר על התופעה היא ביצוע מתיחות בסיום הפעילות. המתיחות מאריכות בחזרה את השרירים, מגמישות אותם ומאפשרות להם לחזור לטווח תנועה מרבי. ישנן עשר מתיחות בסיסיות שראוי להכיר. חפשו בגוגל "מתיחות שרירים כללית" והיכנסו לסדרת הכתבות המדגימה את ביצוען.

 

נ- נשימה – הנשימה שלנו מושפעת באופן כמעט מידי מפעילות גופנית. בפעילות מאומצת הנשימות שלנו הופכות מהירות ושטוחות יותר, מה שאומר שפחות חמצן נכנס לגוף דווקא כשהוא זקוק לו יותר מכול. זו אחת הסיבות שבגללן מאמנים רבים מקדישים זמן לעבוד עם המתאמנים שלהם על 'נשימה מודעת'. באימוני אירובי הנשימות סדירות יחסית, אולם דווקא באימוני כוח (קרוספיט, חדר כושר, אימוני התנגדות ועוד), קיימת נטייה אצל מתאמנים רבים לשמור את האוויר בבטן ולא לנשוף החוצה. כדי להקפיד על כללי נשימה מסודרים, שמים המאמנים דגש על נשיפה תוך השמעת קול - אמצעי מלאכותי שמסייע בניטור משטר החמצן. אם ראיתם מישהו בחדר הכושר שלכם מניף משקולת יחסית קלה ובכל זאת משמיע סוג של שריקה או "טצ'צ'" שכזה תוך כדי ההנפה, זה לא מפני שקשה לו. זה רק מעיד שהוא מקפיד על נשימה מודעת.

 

ס- סט – המונח הרשמי למקבץ חזרות בתרגיל מסוים שאחריו ישנה הפסקה למנוחה. לדוגמה, אם המאמן אומר לכם לעשות שלושה סטים של עשר חזרות עם דקה מנוחה בין סט לסט, הוא מתכוון לומר שתעשו 30 חזרות של תרגיל (שכיבות סמיכה למשל), כשלאחר כל 10 חזרות קחו לעצמכם דקה של מנוחה. כל 10 חזרות הן סט.

 

ע- עליות – כנראה האימון השנוא ביותר על רצים, אולם אחד החשובים שישנם, במיוחד אם אתם מתאמנים למרתון ירושלים. זה קשה, זה מתיש, זה שובר, אבל גם מחשל.

 

פ- פציעות - אחד הסיוטים של כל ספורטאי, גם אם הוא חובב. פציעות ספורט הן סוגיה רחבה שמעסיקה רבות את המתאמנים. בשונה מפציעות "רגילות" כמו שריטות וחבלות, פציעות ספורט הן מצב שבו מפרקים, גידים, רצועות ושרירים ולעתים עצמות נפגעים במהלך אימונים. זהו מצב הגורם למתאמן סבל פיזי ונפשי. פציעות עלולות להתרחש בשל ביצוע לקוי של פעילות, תנועה שגויה, עומס אימונים או מחסור במנוחה. פציעות ספורט עלולות להשבית מאימונים למשך שבועות רבים. לעתים יש צורך גם בטיפול רפואי ואפילו בהתערבות כירורגית. מנוחה מסודרת בין האימונים, סרגל מאמצים מדויק וביצוע נכון יבטיחו שלא תגיעו למצב של חופשה כפויה מאימון בשל פציעה.

 

צ- צ'יטינג (רמאות) – מונח המתאר ביצוע לקוי של תרגיל או אימון, בצורה שנראית נכונה אך למעשה איננה כזאת. מה שנקרא "בכאילו".

 

ק- קרוספיט – שיטת אימונים שהגיעה מארה"ב, המתמקדת בתרגילים פונקציונליים - תרגילים המדמים תנועות גוף טבעיות שבאורח החיים המודרני משתמשים בהן פחות, כמו כריעה, הנפות של משקלים, תרגילים אירוביים שונים. אימון הקרוספיט נעשה בעצימות גבוהה ובהפוגות קצרות. אימוני הקרוספיט מאופיינים בשימוש באביזרים פשוטים, בשונה ממכשירי חדר הכושר. מכון קרוספיט מכונה בעגה המקצועית "בוקס". רוב האימונים בבוקס יהיו תרגילים מעולם הרמת המשקולות וכן תרגילים המבוססים על משקל גוף. האביזרים שכן משתמשים בהם הם מוט הנפה אולימפי, משקולות פלטות, משקולות קטלבל, מתח, טבעות, כדורי כוח, צמיגי טרקטור, שקי חול וחבלים.

 

ר- ריצה מסכמת – הריצה הארוכה האחרונה של המתאמן לפני התחרות שאליה הוא מתכונן. ריצה מסכמת תהיה באורך של כ-75-80 אחוז מאורך התחרות. לדוגמה: מי שמתאמן למרתון מלא (42.2 ק"מ) ירוץ בריצה המסכמת כ-36 ק"מ.

 

ש- שעון דופק. שעון מיוחד המנטר את קצב פעימות הלב בזמן האימון. קצב הלב הוא פרמטר קריטי, במיוחד בענפים תחרותיים שבהם לא פעם אנשים מתנתקים מתחושות פיזיות וחווים אך ורק את התרוממות הרוח הרגשית. גלישה אל מעבר לדופק המרבי המומלץ עלולה להביא לדום לב, וכבר קרו מקרים. בשוק קיימות שלוש חברות המתמחות בייצור שעוני דופק. הללו מנטרים גם את המרחק, הקצב, המסלול, צריכת הקלוריות, איבוד הנוזלים ועוד. בשנים האחרונות שעוני הדופק השתכללו מאוד, הן ברמת הדיוק והן במספר הפונקציות. מעבר להיותם אביזר חיוני, שעוני הדופק הפכו גם לאביזר אפנה ולסמל סטטוס בקרב רצים ומתאמנים.

 

ת- תאומים (שריר) – או בשמו העברי "שריר הסובך", הוא שריר חזק וגדול הנמצא בחלקה האחורי של השוק והוא המעניק לה את צורתה. שריר התאומים הוא המכופף העיקרי של הקרסול, שאליו הוא מחובר באמצעות גיד אכילס. מן הצד השני שריר התאומים מאפשר את כיפוף הברך. שריר הסובך מעורב כמעט בכל תנועה של הרגליים ובמיוחד בריצה. שריר תאומים תפוס הוא תופעה מוכרת (כואבת) ונפוצה אצל מתאמנים רבים.

 

מקורות: אתר המכללה האקדמית ווינגייט ואתר "שוונג"

 

אולי יעניין אותך גם

כתבות אחרונות

Prev Next
ענווה ועוצמה

  הרב שמואל אליהו מספיד...

שינוי פני העיר

  נתנאל אחיטוב מארגון 'חותם'...

הפרסום בעולם קטן עובד

לפרסום באתר או בשבועון

This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

052-5471494 נדיה 

מקום בעולם - מגזין הנוער מבית עולם קטן

לאתר מקום בעולם

שירות לקוחות מגזין - ok@okm.co.il 077-6621680

הירשמו לניוזלייטר

וקבלו את גיליון "עולם קטן" במייל הרבה לפני כולם