חזקים בסגר Featured

 m 5 fitness
 

עדי שרגל, מאמנת ריצה וכושר

חדרי הכושר ננעלו, אימוני הקבוצות הושבתו ומרחב התנועה שלנו נסגר מעת לעת.

כדי לשמור על שגרת חיים בריאה, הן בפן הפיזי והן בפן המנטלי, תרגילי כושר ותנועה במסגרת המגבלות הם התרופה האולטימטיבית שתעזור לנו לצלוח את הימים הקשים הללו.

בסגר הראשון רוב האנשים נכנעו ללחצים, לפחדים, לשגרה שהופרה ולזמן שנגזל, ומצאו את עצמם במשקל עודף ובכושר ירוד.

כדי לצלוח את הסגר הקרוב, לפניכם תרגילי כושר, שאפשר לבצע במסגרת ההנחיות, בבית או במרחב הציבורי. האימון יעזור לכם לשמור על כושר גם בבית, ישפר את מצב הרוח וגם יחזק את הגוף.

אפשר לשלב בין התרגילים לפי הזמן שיש ברשותכם.

  1. 1.ריצה

מי שכבר רץ – יודע. בריצה יש שרפת קלוריות, הזרמת דם, חיזוק שרירי הגוף ותחושת סיפוק עילאית. כל מה שאתם צריכים הוא נעלי ריצה ומוזיקה טובה באוזניים, ואפשר לרוץ ללא הגבלת מרחק. השתמשו בזה כדי לחדש את האנרגיות בגוף.

מי שלא רץ יכול לצאת להליכה, ומדי פעם לשלב מקטעים קצרים של ריצה.

לדוגמה:שתי דקות הליכה, דקה ריצה. חשוב להיות קשוב לגוף ולא להעמיס.

  1. טיפוס מדרגות – פעילות אירובית יעילה שמשפרת סבולת לב-ריאה ומחזקת את שרירי הרגליים והישבן.

עליכם למצוא גרם מדרגות בבניין או בחוץ.

הקדישו 10–15 דקות לאימון.

מהלך האימון: עלייה מהירה, ירידה איטית כהתאוששות.

אופן ביצוע העלייה:מדרגה מדרגה, דגש על ברכיים גבוהות, או דילוג על מדרגה אחת תוך כדי ריצה.

  1. קפיצה בחבל – יתרונות האימון:שריפת שומן, שיפור סבולת לב-ריאה, עבודה על קבוצת שרירים רבות (בדגש על רגליים, שרירי ליבה), תמיכה בבריאות העצם ושיפור שיווי המשקל. אפשר להתאמן בכל מקום והיעילות רבה – אימון של 10–15 דקות שווה ערך ל-30 דקות ריצה.

דגשים: חשוב לנעול נעלי ספורט שיעזרו בבלימת הקפיצה, ולנחות בצורה רכה על כף הרגל תוך שימוש בשרירים ולא במפרקים.

  1. 4.סקוואט

תרגיל הרגליים הפופולרי. מספק עבודה מאומצת לשרירי הישבן והירכיים.

מהלך התרגיל: מפשקים רגליים, "מוציאים" את הישבן אחורה ויורדים עד שיגיע לקו הברכיים. הברכיים פונות החוצה לאורך כל התרגיל, לכיוון הבהונות. יש לשמור על בטן אסופה וחזה מורם.

למתקשים בתנועה, אפשר לתרגל אותה בקימה וישיבה ממיטה או ספה.

יש לבצע 15 חזרות בשלושה סטים.

  1. 5.מכרעים

תרגיל חיזוק לשרירי הרגליים, הישבן והגב. משפר יציבות מפרקי פלג גוף תחתון, יציבה ושיווי משקל.

התרגיל מתבצע בפסיעה קדימה וכיפוף של הברכיים לכיוון הרצפה. יש לשאוף ל-90 מעלות בין הירך לשוק בשתי הרגליים. הברך מתקרבת לרצפה אך לא נוגעת בה. יש ליישר את הברכיים לעמידת המוצא ולחזור על התנועה. יש לשמור על גב זקוף, בטן אסופה וגוף סימטרי במישור העבודה.

יש לבצע 10 חזרות בכל תרגיל בשלושה סטים.

  1. 6.פלאנק

תרגיל המחזק שרירי ליבה של הגוף: הבטן והגב.

בשכיבה על מזרן או על רצפה, מניחים את המרפקים מתחת לכתפיים ומרימים את כל הגוף באוויר.

מקפידים על החזקת הגוף סטטי באוויר, על איסוף הבטן פנימה ועל שמירה על קו ישר בעמוד השדרה והישבן.

חשוב לשים לב שהגב התחתון אינו קורס במהלך התרגיל.

יש לבצע את התרגיל במשך 30 שניות בשלושה סטים (כל עוד לא מורגש כאב בגב התחתון).

  1. 7.שכיבות סמיכה

תרגיל העובד על פלג הגוף העליון:חזה ידיים ובטן.

מהלך התרגיל: מניחים את כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים, מעבירים משקל קדימה אל הידיים ומורידים את החזה לכיוון הרצפה תוך כפיפת מרפקים. חשוב לשמור על בטן חזקה וגב ישר לאורך התרגיל.

אפשר לעשות את התרגיל על הברכיים, או בשיפוע בהישענות על ספה.

יש לבצע 10 חזרות בשלושה סטים.

  1. 8.לחיצות בקבוקי מים

תרגיל משולב העובד על הגוף – בדגש על רגליים, ישבן, בטן, ידיים וכתפיים.

מהלך התרגיל:יש להצטייד בשני בקבוקים מים של ליטר וחצאי מלאים.

ירידה לסקוואט עם הבקבוקים ולחיצת כתפיים מעבר לראש בעלייה.

יש לבצע 10 חזרות בשלושה סטים.

  1. 9.כפיפות בטן עם בקבוק מים או משקולת של 2 ק"ג

תרגיל המחזק את שרירי הבטן.

מהלך התרגיל:יש לשכב על הגב כשהמשקולת מוחזקת בידיים מעבר לראש. יש להתרומם עד שהידיים עם הבקבוק נוגעות בכף הרגל. למי שמתקשה, אפשר לשים את כפות הרגליים תחת ספה יציבה ובכך להצליח להתרומם עד למעלה.

יש לבצע 10 חזרות בשלושה סטים.

  1. 10. "כלב מביט מטה"

תרגיל אפקטיבי למתיחת הגוף בסוף האימון. ביצוע התרגיל ישחרר את המתח שהצטבר בשכמות וישפר את זרימת הדם לראש ולפלג הגוף העליון.

מהלך התרגיל: מניחים ידיים ישרות ברוחב הכתפיים כשכפות הידיים פרושות והרגליים מקבילות זו לזו ברוחב האגן, כך שהגוף יקבל צורה של משולש.

מעבירים את המשקל אחורה אל העקבים ומושכים את הישבן למעלה כלפי התקרה. שומרים על עקבים צמודים לרצפה ככל האפשר.

יש לבצע את התנועה 20 שניות בשלושה סטים.


 

אולי יעניין אותך גם

כתבות אחרונות

Prev Next
תרופה של פעם בשנה

  הטור של סיון רהב...

מחשבות מתחת לסכך

  הטור של סיון רהב...

הפרסום בעולם קטן עובד

לפרסום באתר או בשבועון

This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

דניאל 055-920-5666

מקום בעולם - מגזין הנוער מבית עולם קטן

לאתר מקום בעולם

שירות לקוחות מגזין - ok@okm.co.il 077-6621680

הירשמו לניוזלייטר

וקבלו את גיליון "עולם קטן" במייל הרבה לפני כולם